挑战马拉松 要奔跑更要健康

明(11)日，韵动中国·2017乐山国际马拉松赛(以下简称“乐山马拉松”)将鸣枪开赛，全民健身的欢乐氛围也愈加浓厚。跑一跑、练一练，成了不少市民闲暇时候最好的消遣。

可是，上“马”容易，下“马”却不简单。奔跑中，如何应对身体的突发状况，防止腿伤?跑完后，又该怎样拉伸排酸，缓解疲劳呢?这篇“跑马”指南，您请收好!

注意啦!

这几类人群不适合跑马

跑步简便又易于开展，且没有明确年龄限制，现已成为不少健身爱好者最青睐的锻炼方式。而马拉松作为跑步项目中最考验耐力、体力以及毅力的一项运动，其意义已不仅限于健身，而是展示自我、挑战自我的最直观体现。可是，关于此类赛程，医学界、体育界一直都在强调要量力而行、重在参与。乐山市人民医院骨二科主任、副主任医师史可测提醒，特别是曾有过胸闷、心慌、气短等症状，或者是有心肺疾病的人群，不宜参加马拉松比赛。

同时，建议参赛者在比赛前一天多吃一些清淡的、高碳水化合物的食物，比赛中一旦出现胸闷、心慌、抽筋、肚子疼等症状时，要放慢跑步的速度。“出虚汗、心慌、心悸或者是头晕目眩等症状，都可能是心脏不适的表现，这时，参赛者一定要立刻停止比赛，同时请专业的医务人员进行现场急救。”史可测认为，马拉松属于竞技类运动，除了赛前要对自己身体状况有一个全面的评估，赛中、赛后还有很多注意事项，包括如何控制步频、保持配速，如何控制呼吸，如何保护长时间跑步带来的对膝盖的损伤，甚至在跑马的前后，所需要的营养和训练都应有一个科学的规划。如果盲目“上马”，很有可能就会带来不可预知的危险。

跑马初练者：循序渐进逐渐加量

怎样才能跑得健康、跑得安全呢?据乐山踏月健身教练陈婷介绍，训练马拉松，是一个循序渐进的过程，特别是对于初练者来说，更要练好基本功。

首先，需要保持训练的连贯性，根据情况逐次增加训练量，一般来说每周提升10%的跑步里程，是一个比较合理的提升数据，可以有效降低受伤的风险。每周安排3—4天训练即可，其中包括一天长距离的练习和两天短距离的练习，这主要用于提升速度和力量，当然休息也是必不可少的，训练3—4周后，就应给自己安排一个“放松周”，在这一周里适当减少跑步里程数，让身体得到放松。

另外，在训练过程中，还应注意心跳频率，最好每天早上在训练开始之前，先测试一下心跳速度，进行完长距离的练习之后，再次测试一下。反复几次后，会得到一些基本数据。而随着身体机能的进步，每次训练完后的心跳频率应该呈现逐渐降低的趋势，如果发现某天心跳速度比平时快了10%以上，那可能是身体出现疲惫或者异常情况的信号，那么就应该注意休息。如果迟迟无法回到正常状态，应该引起特别注意。

赛前准备

要注意跑前“一周、一天、两小时”

乐山马拉松开跑在即，陈婷建议广大参赛选手做好前“一周、一天、两小时”的准备工作。

前一周：减少跑量。马拉松是高强度运动，如果身体没有充分准备，在跑马拉松时就可能出现供能不足的状况。因此，在开跑前一周，一定要减少跑量，可以每天跑几公里，以保持身体的最佳状态。同时，在跑步前三天，可以进行一次力量训练，强度不可过高，但也要能够给身体足够的刺激，以强化肌肉组织，减轻骨骼的负担。

前一天：首先要做好热身工作，在跑马拉松前一天的早晨，慢跑30分钟，然后做一些拉伸运动即可。饮食上，不宜太油腻，也不要喝蛋白粉，多摄入含有大量碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米饭、低脂酸奶、燕麦片、香蕉等。

开跑前两小时：多吃馒头、白米饭等，最好不要吃鸡蛋、牛奶等高蛋白和油炸类食品。同时，可以摄入一些含有大量能量的运动饮料，并准备好能量棒，以便在身体缺乏能量时能及时补充。另外，由于跑步时，身体乳头、肚脐、脚后跟会和衣服、鞋子产生剧烈摩擦，这时可以将创可贴贴在这些部位，以防止摩擦所产生的疼痛。

赛后护理

跑后伤膝?那是因为没做好恢复工作

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。对此，史可测表示，临床上，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

而对于部分人在跑马过后，出现膝盖疼痛，主要还是因为平时锻炼太少，突然增加的高强度运动，会让髌前压力过大(髌骨即膝盖骨)，造成一定的酸胀和疼痛。因此，平时锻炼较少者，如果参赛，需以“慢”为准;而对于“练家子”来说，也要注意量力而为，加强跑前肌肉锻炼，跑后注意休息。

赛后不宜立即拉伸最好步行10分钟

“现在，很多人错误认为，长跑后应进行拉伸训练，可减少肌肉酸痛。但殊不知，跑马过后，身体肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。”史可测说，不能拉伸，但也不能马上坐下休息，这样会造成血液循环减慢、连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。跑后最好的恢复工作是步行10分钟，之后再对腿部进行按摩及伸展，尽量避免长时间站立，同时将毛巾盖在腿部保暖，有助于血液循环。

切忌在大汗淋漓时贸然冰敷

通常情况下，高强度运动后，冰敷可有效收缩腿部血管，让血液内的乳酸顺利排出，达到循序恢复的效果。但如果是在大汗淋漓的情况下，则不宜冰敷。最安全的方法是，先继续运动10分钟，在舒缓拉伸后，身体状态逐渐平稳，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源后再长时间冷敷。头和面部最好不要冷敷。

赛后跑步不能停

比赛结束并不代表锻炼就能停，很多人都有这样的体验，高强度运动后，如果第二天停止训练，肌肉酸痛将更加严重。因此，跑马结束后的2—3天，也要坚持短途的轻松跑或交叉训练，让身体一直保持恢复状态，这将有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，帮助肌肉完全恢复正常。另外，在赛后至少一周的时间内要注意休息，每天洗热水澡、适宜热水泡脚20分钟。食用富含碳水化合物的膳食以补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

“总而言之，运动的关键是在于个体的合理强度。参加马拉松赛，不应是心血来潮，坚持运动，才能起到强身健体的功效。”史可测说。（记者 戴余乐）