骨骼的衰老是一个随着年龄而增长的渐进性过程。30—40岁是一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态。40岁之后，男性和女性就开始慢慢丢失骨量，尤其是女性绝经后，丢失更快。这个时期，骨骼开始呈现“断崖式”衰老，骨质疏松的风险增加。

如何应对骨骼“衰老”，预防骨质疏松，为健康加“骨”劲呢？

应对“衰老” 从健康生活开始

“虽然骨骼衰老是不可避免的，但通过健康的生活方式、合理的饮食和适当的运动，可以减缓骨骼衰老的进程，保持骨骼健康。”乐山市人民医院骨科主治医师刘凯介绍，在日常饮食中，要注意摄入含蛋白质及钙量比较高的食物，比如牛奶、水产品、肉类、适量的豆制品等。少吃“重口味”食物，如烟、酒、浓茶以及其他刺激性的饮料，辛辣以及含有草酸过多的食物都会影响钙元素的吸收，不利于骨健康。此外，要注意低盐饮食。

40岁后，要开始查骨密度。初步筛查可做手、脚部位的超声，但这个检查不能诊断是否患病，只能提示是否有低骨量的风险。如果要进行诊断，需进行双能X 线吸收检测法，检测椎体和髋部的骨密度。

老年人生活中要尽量避免摔倒。如果不慎摔倒，切记尽量保持“正确姿势”：一定要用手撑着地，尽量将摔倒后带来的危害降到最低。

多管齐下 治疗骨质疏松

对于确诊骨质疏松的市民，刘凯建议，治疗骨质疏松要多管齐下，不仅补钙，还要留住骨骼中的钙质，需要为骨骼补充更多的营养。

然而，市面上的钙片种类繁多，价格差异相当大，钙片究竟该如何选择？

刘凯表示，对大多数人来说，碳酸钙是一个比较科学的选择。碳酸钙钙含量高，可达40%，副作用小，价格便宜，吸收率高。但需要注意的是，补钙也并不是一味地“越多越好”。实际上，血管的斑块、动脉硬化、冠心病、脑血管病等疾病都有钙的参与。因此，在保证钙摄入的同时，可以适量补充活性维生素D，促进机体把胃肠道摄入的钙吸收进入血液。此外，还可以通过补充降钙素的方法降低血液里钙的水平，使其沉积到骨头，以此真正达到给骨头补钙的目的。

对于上了年纪的中老年人来说，也建议多晒晒太阳。通过晒太阳的方式获得维生素D 效果最好。

科学运动 为骨骼加分

运动在塑造和保持健康骨骼中也起到了至关重要的作用。但需要注意的是，运动也需要视情况而定。

对于健康人群来说，强健骨骼最有效的是负重和力量训练两种运动。常见的有快步走、远足、跑步、跳舞、跳绳、小球类运动，特别是慢跑和跳绳等具有较大冲击力的活动，更有助于增加骨骼承受的应力、强化骨骼。而常见的力量训练方式包括使用举重机、进行自由举重以及利用自身体重进行的练习(例如俯卧撑)。力量训练的一般原则是每周至少进行两次锻炼，针对每个主要肌群进行训练，并确保在两次力量训练之间有足够的休息时间，通常是一整天。这样的安排有助于肌肉得到充分的恢复和增长。

一般来说，有效的骨骼健康训练计划是每周进行3天以上、每次持续30分钟的负重活动。这30分钟的运动可以一次性完成，也可以分成较短的时间间隔。每天3次、每次10分钟的快步走也是一个很好的入门方式。为了保持训练的动力，可以选择自己喜欢的运动方式。

但对于身体虚弱或已被诊断为骨质疏松的人来说，则要向医生咨询，以了解最适合他们的运动方式，确保在保护骨骼的同时不会给身体带来过度负担。个性化的运动计划，可以帮助这些人获得最大的益处，同时确保安全性和有效性。  (戴余乐)