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深呼吸 把压力全都“吐”出来

www.scol.com.cn  (2018-05-30 09:59:38)  来源:三江都市报  
编辑:刘若辰记者 张力  

还有几天,2018年高考就要开始啦。能否在这场激烈的竞争中胜出,不仅是对考生知识掌握能力的检验,还是对其心理素质的考验。考生在高考前以及考试中,积极调试、学会减压非常必要。日前,记者采访了乐山外国语学校国家二级心理咨询师、专职心理老师杜小艳,为考生后期备考及心理调节支招。

支招1

合理定位加强时间管理

在高考前夕,一部分考生过度熬夜,严重影响学习效率。“特别是在临近高考,过度紧张加疲惫会导致焦虑、烦躁,影响考生考前状态和临场发挥,甚至造成考试失常。”杜小艳建议,考生考前要加强时间管理,调整复习计划,合理安排作息,遵循两个原则:一是保障足够的休息时间,二是调整生物节律,保证大脑兴奋期与考试时间一致。

此外,在高考目标上,杜小艳建议考生看清自己的定位,在目标定位上不宜过高。“考生在最后阶段可能信心不足,家长此阶段不要再强化分数,而应强化基础知识,引导学生全面回归学习本身,把学生兴奋点从后果联想转移到对策上来。”杜小艳说。

支招2

扬长补短注重做题质量

“很多学生在高考前几天会疯狂‘刷题’,寻求心理上的安慰,过分重视做题数量的同时,又过分轻视做题质量。”杜小艳说,学生应该明白做题的目的是发现问题,解决问题,进而提升成绩,而不是为做题而做题。“所以学生要注重改错的质量,做到查漏补缺,举一反三。”

杜小艳告诉记者,她发现一部分学生在最后阶段仍然将时间和精力都集中于补短,结果得不偿失;而一部分学生则把时间和精力用于扬长,成绩越好的学科,越投入时间学习,结果优势科目难以更进一步,而劣势科目一差再差。“高考录取是总分为王,所以最后阶段更不要过分偏科,要扬长补短。”

支招3

学会倾诉增强运动锻炼

当对高考信心不足时,不少考生习惯把心事憋在心里,越想越没信心。对此,杜小艳建议考生,在感觉压力大的时候,考生可以深呼吸,并学会主动找信任的人把心里话都说出来,通过倾诉,释放压力。此时再获得安慰、鼓励和支持,将有助于改变信心不足的状态。

“同时,考生每天至少应保证15至20分钟的运动,可慢跑、散步,让眼睛看看远处绿色的植物,身体稍微出点汗。”她指出,考生如确实没有完整的时间段,应学会抓住间隙时间进行体育锻炼,如在学习中的间隙时间伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。

支招4

保持放松掌握应对方法

临近高考,考生处于紧张状态是正常的事,但没必要过于紧张,此时应该掌握一些应对方法,保持放松的心态。

“考前几天,考生要顺其自然,不要刻意早上床,到点该睡了就躺在床上,让自己浑身放松,什么都不想,只是舒服地躺着。”杜小艳说,考生可以利用一些舒缓的音乐进行睡前放松,在脑海中冥想一幅恬静、舒适的图画,紧张的心情也能慢慢放松下来,从而尽快进入睡眠状态。

在此,杜小艳教给考生一套放松训练法:从脚到头,每个部位逐步放松;深呼吸3次,轻轻地闭上眼睛;用脚趾使劲抓地,坚持10个数,放松;然后小腿肚绷紧,坚持10个数,放松;接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松;全部做完后,深呼吸3次,吸气时想象自己轻轻地飘起来;呼气时,想象自己慢慢地向下沉;然后跟自己说:“紧张,谢谢你,我知道你是来帮助我的,提醒我做题时要认真细心,我接受你的帮助和提醒,谢谢你。”

支招5

饮食减压家长调整好角色

在饮食上,杜小艳建议,高考前合理搭配三餐,做到清淡、养胃、补脑、利眠,少吃过于油腻和刺激性的食物。“维生素C具有减轻心理压力的作用,当人承受巨大的心理压力时,身体会大量消耗维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。”

她还告诉记者,有些食物可以集中人的精力,提高复习效率,这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力,柠檬能使人精力充沛等。

“高考前几日,家长如过度关心、过度管理都会给孩子带来无形的压力。因此家长更应调整好角色位置,主动询问孩子,自己可以为他/她做些什么。”杜小艳指出,高考前夕是否陪读、高考期间是否送考,应根据考生意愿而定。若考生独立性较强,家长跟着反而让其感到压抑不适,应不必陪送。(记者 张力)

 

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