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挑战马拉松 要奔跑更要健康

www.scol.com.cn  (2017-11-12 11:16:37)  来源:三江都市报  
编辑:刘若辰记者 戴余乐  

明(11)日,韵动中国·2017乐山国际马拉松赛(以下简称“乐山马拉松”)将鸣枪开赛,全民健身的欢乐氛围也愈加浓厚。跑一跑、练一练,成了不少市民闲暇时候最好的消遣。

可是,上“马”容易,下“马”却不简单。奔跑中,如何应对身体的突发状况,防止腿伤?跑完后,又该怎样拉伸排酸,缓解疲劳呢?这篇“跑马”指南,您请收好!

注意啦!

这几类人群不适合跑马

跑步简便又易于开展,且没有明确年龄限制,现已成为不少健身爱好者最青睐的锻炼方式。而马拉松作为跑步项目中最考验耐力、体力以及毅力的一项运动,其意义已不仅限于健身,而是展示自我、挑战自我的最直观体现。可是,关于此类赛程,医学界、体育界一直都在强调要量力而行、重在参与。乐山市人民医院骨二科主任、副主任医师史可测提醒,特别是曾有过胸闷、心慌、气短等症状,或者是有心肺疾病的人群,不宜参加马拉松比赛。

同时,建议参赛者在比赛前一天多吃一些清淡的、高碳水化合物的食物,比赛中一旦出现胸闷、心慌、抽筋、肚子疼等症状时,要放慢跑步的速度。“出虚汗、心慌、心悸或者是头晕目眩等症状,都可能是心脏不适的表现,这时,参赛者一定要立刻停止比赛,同时请专业的医务人员进行现场急救。”史可测认为,马拉松属于竞技类运动,除了赛前要对自己身体状况有一个全面的评估,赛中、赛后还有很多注意事项,包括如何控制步频、保持配速,如何控制呼吸,如何保护长时间跑步带来的对膝盖的损伤,甚至在跑马的前后,所需要的营养和训练都应有一个科学的规划。如果盲目“上马”,很有可能就会带来不可预知的危险。

跑马初练者:循序渐进逐渐加量

怎样才能跑得健康、跑得安全呢?据乐山踏月健身教练陈婷介绍,训练马拉松,是一个循序渐进的过程,特别是对于初练者来说,更要练好基本功。

首先,需要保持训练的连贯性,根据情况逐次增加训练量,一般来说每周提升10%的跑步里程,是一个比较合理的提升数据,可以有效降低受伤的风险。每周安排3—4天训练即可,其中包括一天长距离的练习和两天短距离的练习,这主要用于提升速度和力量,当然休息也是必不可少的,训练3—4周后,就应给自己安排一个“放松周”,在这一周里适当减少跑步里程数,让身体得到放松。

另外,在训练过程中,还应注意心跳频率,最好每天早上在训练开始之前,先测试一下心跳速度,进行完长距离的练习之后,再次测试一下。反复几次后,会得到一些基本数据。而随着身体机能的进步,每次训练完后的心跳频率应该呈现逐渐降低的趋势,如果发现某天心跳速度比平时快了10%以上,那可能是身体出现疲惫或者异常情况的信号,那么就应该注意休息。如果迟迟无法回到正常状态,应该引起特别注意。

赛前准备

要注意跑前“一周、一天、两小时”

乐山马拉松开跑在即,陈婷建议广大参赛选手做好前“一周、一天、两小时”的准备工作。

前一周:减少跑量。马拉松是高强度运动,如果身体没有充分准备,在跑马拉松时就可能出现供能不足的状况。因此,在开跑前一周,一定要减少跑量,可以每天跑几公里,以保持身体的最佳状态。同时,在跑步前三天,可以进行一次力量训练,强度不可过高,但也要能够给身体足够的刺激,以强化肌肉组织,减轻骨骼的负担。

前一天:首先要做好热身工作,在跑马拉松前一天的早晨,慢跑30分钟,然后做一些拉伸运动即可。饮食上,不宜太油腻,也不要喝蛋白粉,多摄入含有大量碳水化合物的食物,如全麦面包、糙米饭、低脂酸奶、燕麦片、香蕉等。

开跑前两小时:多吃馒头、白米饭等,最好不要吃鸡蛋、牛奶等高蛋白和油炸类食品。同时,可以摄入一些含有大量能量的运动饮料,并准备好能量棒,以便在身体缺乏能量时能及时补充。另外,由于跑步时,身体乳头、肚脐、脚后跟会和衣服、鞋子产生剧烈摩擦,这时可以将创可贴贴在这些部位,以防止摩擦所产生的疼痛。

赛后护理

跑后伤膝?那是因为没做好恢复工作

一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。对此,史可测表示,临床上,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

而对于部分人在跑马过后,出现膝盖疼痛,主要还是因为平时锻炼太少,突然增加的高强度运动,会让髌前压力过大(髌骨即膝盖骨),造成一定的酸胀和疼痛。因此,平时锻炼较少者,如果参赛,需以“慢”为准;而对于“练家子”来说,也要注意量力而为,加强跑前肌肉锻炼,跑后注意休息。

赛后不宜立即拉伸最好步行10分钟

“现在,很多人错误认为,长跑后应进行拉伸训练,可减少肌肉酸痛。但殊不知,跑马过后,身体肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。”史可测说,不能拉伸,但也不能马上坐下休息,这样会造成血液循环减慢、连带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复工作延缓。跑后最好的恢复工作是步行10分钟,之后再对腿部进行按摩及伸展,尽量避免长时间站立,同时将毛巾盖在腿部保暖,有助于血液循环。

切忌在大汗淋漓时贸然冰敷

通常情况下,高强度运动后,冰敷可有效收缩腿部血管,让血液内的乳酸顺利排出,达到循序恢复的效果。但如果是在大汗淋漓的情况下,则不宜冰敷。最安全的方法是,先继续运动10分钟,在舒缓拉伸后,身体状态逐渐平稳,再针对疼痛部位,局部先试探冷敷,等皮肤适应冷源后再长时间冷敷。头和面部最好不要冷敷。

赛后跑步不能停

比赛结束并不代表锻炼就能停,很多人都有这样的体验,高强度运动后,如果第二天停止训练,肌肉酸痛将更加严重。因此,跑马结束后的2—3天,也要坚持短途的轻松跑或交叉训练,让身体一直保持恢复状态,这将有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,帮助肌肉完全恢复正常。另外,在赛后至少一周的时间内要注意休息,每天洗热水澡、适宜热水泡脚20分钟。食用富含碳水化合物的膳食以补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

“总而言之,运动的关键是在于个体的合理强度。参加马拉松赛,不应是心血来潮,坚持运动,才能起到强身健体的功效。”史可测说。(记者 戴余乐)

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